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睡眠まとめBLOG
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「かくれ脱水」という”言葉”知ってますか？
気温が高くなるこの季節、気をつけたいのが熱中症です。
梅雨明けを迎えると、熱中症になってしまう方が急増します。
熱中症は、高熱の出るイメージですが、実は、体から水分が失われることによって脱水から起きる病気なのです。
ですので、熱中症の予防は脱水症にならないことと言えます。
「かくれ脱水」という言葉をご存知ですか？
最近では、熱中症になる一歩手前、自覚症状のない脱水を「かくれ脱水」と呼び、注意を促しています。
かくれ脱水とは何か、また、かくれ脱水にならないための予防法をご紹介します。
『かくれ脱水は熱中症の最初の段階』自覚症状のない脱水”かくれ脱水”
脱水症は進行するまで、これといった症状が出にくいのが特徴です。
体が動かなくなったり、血圧が下がったり、尿や汗が出なくなったりという状態が脱水症です。
しかし、自分ではなかなか気付かないけれども、体の中の水分が失われている状態を「かくれ脱水」と言います。ここで気をつけたいのが、この段階では自覚症状はないという点です。
かくれ脱水になってしまうと、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりします。
体の中の水分が失われることによって、食欲が落ち、消化管への血流もダウンすることで、消化吸収がスムーズに進まなくなり、疲れやすくなります。
そして消化器の血液量が減ると食欲もさらに減退してしまいます。食が細くなると、栄養素が足りなくなり、食べ物から水分と電解質が摂りにくくなるので、体液が減少し、さらに脱水症に近づいてしまいます。
『大切な水分の取り方』自覚症状のない脱水”かくれ脱水”
３食きちんと食べていれば、必要な水分というのは十分取れていますので、一般成人の方は、喉の渇きを覚えたら、その都度、水分をとれば大丈夫です。
高齢者の方は、３食の食事量が少ない場合、必要な水分量に足りていないことがありますので、こまめに水分をとったほうが良いです。
お子さんに関しては、成人の方同様に、喉の渇きを覚えたら、その都度、水分をとってください。
お子さんは、小さな体に関わらず、大人と同じ数の汗せんを持っているので、汗をかきやすくなっています。ですので、大人以上に水分を必要とします。十分な水分補給を心がけてください。
『気をつけたい高齢者のかたの水分補給』自覚症状のない脱水”かくれ脱水”
高齢者の方が熱中症になってしまうケースが多くなっています。
これは、高齢者の方は、暑さを感じるセンサーが鈍くなっていたり、エアコンの風が苦手で、夏場に暑さを我慢される方が多いからだそうです。
脱水症の多くは実は屋内で起こります。マンションのように気密性の高い集合住宅では、風通しが悪くなり、汗をかいても蒸発しにくく、体温が下がりにくいため熱中症のリスクが上がってしまうのです。
屋内に居ても、こまめな水分補給を心がけてください。
1日に必要な水分量は、体重によって知ることができます。
人間が必要とする1日当たりの水分量は、「体重×1kg当たりの必要水分量（ml）」で求められます。
○幼児 100～120ml
○子供 50～100ml
○成人 50ml
○老人 40ml
50kgの成人の方でおよそ2.5リットルの水分量が必要となります。
３食きちんと食べていれば、50kgの成人の方の必要な水分量、およそ2.5リットルの半分、1.2リットルぐらいの水分は食事で取れるので、残りの1.3リットルの水分を補給すれば大丈夫です。
基本は規則正しい生活です。３食きちんと取って、睡眠時間を確保し、仕事や運動の間に適度な休息を取ってください。
これを守って生活していれば、多少暑くても「かくれ脱水」にならないか、なっても知らないうちにすぐに回復すると言われています。
喉の渇きがあれば、屋内にいても、すぐに水分補給をしましょう。
「かくれ脱水」を早期に見つけ、脱水症を起こさないことが大切なのです。
参考：
かくれ脱水JOURNAL『かくれ脱水チェック』『かくれ脱水って何？』
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日中は夏を思わせるような暑さが続いています。みなさん体調はいかがですか？
この時期は、朝晩と日中の気温差が大きく、
まだ暑さに体か慣れていないため、
汗を促すために軽いウォーキングなどをするのもいいですね。
生活に欠かせないお水は、おいしく、安心安全を選びたいですよね。
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5月下旬から6月にかけては、運動会のシーズンです。
運動会の練習や本番、
水筒にお茶やお水を持たせてあげたり、気分を変えて、
この時期は、十分な熱中症対策をしてお出かけ下さい。
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昔よりも環境の変化や地球温暖化により、熱中症のリスクが高くなっているようです。
その熱中症の症状についての知識は多少はあると思いますが、熱中症の予防や対処法など、詳しくはわからないことも多いですよね。
炎天下に激しい運動や作業しなければ大丈夫というわけではありません。
室内でも起こりうる可能性もありますし、真夏ではなく、暑さに身体が慣れていない梅雨明けの時期にも要注意です。
高齢の方や乳幼児は熱中症を起こしやすいと言われています。
特に乳幼児は、大人に比べて体温も高く、新陳代謝が活発です。上手に体温調節ができないうえに、大人に比べて地面から近いですよね。
ベビーカーに乗っていても同じです。それだけ、太陽からの直射熱だけでなく、地面からの反射熱も受けやすい状況になっているので、熱中症のリスクが高くなってしまうのです。
外出時などは特に、子どもの状態をよく観察し、無理をさせないことが大切です。高齢の方もそうですが、乳幼児もなかなか喉の渇きに気づきにくいとういうことがあります。
喉が渇く前にこまめな水分補給はとても大事です。軽く考えていると最悪の場合、命の危険もあり得るので、そうならないために正しい知識と対策で、熱中症を予防しましょう。
水分補給のNG
◎甘いジュースや清涼飲料水
熱中症予防には、糖分と塩分も必要ですが、普段から大量に飲みすぎていては、糖分の摂りすぎで血糖値も上がってしまいます。
◎冷蔵庫の冷たい飲料水
暑い夏は特に冷たい飲料水が飲みたくなりますが、胃腸の働きが悪くなってしまい、夏バテの原因にもなります。5～15℃ぐらいが適温です。
◎一度に大量の水分を摂る
喉が渇くと一気に飲みたくなりますが、胃の働きが悪くなったり、体調を崩してしまうこともあります。コップ1杯程度を何回にも分けて飲みましょう。
※ウォーターサーバーの冷水の温度は 5~10°Cに設定されています。
少し冷たいと感じられる方は温水で割ってください。
熱中症にならないために！
◎のどが渇いていてもいなくても、水分をこまめに摂りましょう。
◎室内では、扇風機やエアコンを上手に使用しましょう。
◎バランスの良い食事やしっかり睡眠をとって、体調管理に気をつけましょう。
◎暑い場所や炎天下での長時間の作業やスポーツは避けましょう。
◎水分を十分に補給しましょう。
◎外出時は帽子をかぶる、日傘をさすなど、直射日光に当たらないようにしましょう。
◎外での作業やスポーツをする時は、こまめに休憩をとりましょう。
熱中症の症状
熱中症の初期症状として、めまいやふらつきなどがありますが、体調などによって気がつかない場合があります。
少しでも体調に異変を感じたら…
風通しの良い場所への移動や、クーラーの効いた室内へ移動しましょう。
横になるなど楽な姿勢をとり、衣服をゆるめ体を冷やし体温をさげましょう。
保冷剤などで、首筋やわき、足の付け根などを冷やしましょう。
水分と塩分を同時に摂取できるスポーツドリンクなど飲みましょう。
ただし、嘔吐や意識がない場合は飲ませることはやめましょう。
熱中症とは、気温の上昇にともない、高温の環境のもとで運動や労働、作業をしている時に体内に熱がたまり、体温の異常上昇、水分バランスの崩れによって体の機能がうまく働かなくなることを言います。
症状によって熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病の４つに分けられます。
熱中症（熱失神、熱けいれん、熱疲労、熱射病）こんな症状に注意
熱失神、主な症状
・一時的な失神
・めまい
熱けいれん、主な症状
・手足がつる
・痛みのある筋肉のけいれん
熱疲労、主な症状
・倦怠感
・嘔吐
・頭痛
熱射病、主な症状
・意識障害
・反応が鈍い
・ショック状態
熱中症の対処法
熱中症になってしまったら、すぐに応急処置をしましょう。
症状によって対処方法が異なりますし、あくまでも初期症状や軽い症状の場合の応急処置です。重度の場合はすぐに救急車を呼びましょう。
また、回復しても、容態が急変することもありますから、必ず、病院で診察を受けましょうね。
忙しい毎日を過ごす現代人にとって,睡眠は非常に重要です。四六時中電気がついているような環境に加え、FacebookやNetflixなどの時間を忘れて無限に没頭できるツールがあふれる現代社会では、7時間しっかりと睡眠時間を確保することは難しいのかもしれません。※米国人の約40％は平均睡眠時間が7時間以下、また、American Journal of Health Promotionに掲載された研究によると、睡眠時間が6.5時間以下の人は肥満になりやすい傾向があるという調査結果が出ています。
もしあなたが7時間、もしくはそれ以上の睡眠をとっているにも関わらず、1日中疲れがとれないようであれば、睡眠の質に問題があるのかもしれません。
快適な睡眠生活をおくるために欠かせない要素とは？
セレン、マグネシウム、カリウム、ビタミンD
瞑想やヨガ、マッサージセラピー、太極拳、ウォーキング
朝から晩までパソコンに向かうようなオフィス環境で過ごしていると、なかなか体を動かす時間を確保することは難しいかもしれません。
例えばニューヨークのように住人の主な移動手段が徒歩である街なら話は別ですが、多くの人が1日の1万歩未満しか歩かない生活を送っているでしょう。椅子に長時間座ったままの状態は、関節や背中の痛み、また偏頭痛を引き起こします。週に何度かエクササイズとして運動をすることも大切ですが、それだけでは根本的な解決とはいえません。
むしろ小さな動きでもよいので、普段の日常生活の中で定期的に体を動かす時間をつくりましょう。普段から習慣化することで、ホルモンバランスが調整され、認知機能が高まることが伝えられています。
まずは1時間に1度アラームをセットし、10分間椅子から立ち上がり、体を動かす時間をつくってみましょう。座席を離れてホールまで軽くウォーキングし、10～20回ほどスクワットを行い、呼吸を整え、同僚たちとおしゃべりをしながらまた自分の座席まで戻るはずです。
砂糖を多く含んでいるものや真偽の定かではない健康食品、加工食品を多量摂取している方は、なによりも先にまずはその食生活の見直しからはじめましょう。もし食生活には気をつけているにも関わらず疲れがとれない場合は、普段の食事で必要な栄養素が足りていないのかもしれません。日々の食事でセレン、マグネシウム、カリウム、ビタミンDがしっかりと摂取できているか調べてみましょう。
成人のほとんどは平均で7～9時間の睡眠時間が必要です。しかし、それだけの充分な睡眠時間を確保しているにも関わらず疲れがとれない方は、睡眠サイクルに問題があるのかもしれません。
通常の睡眠サイクルは75分～90分の間にレム睡眠とノンレム睡眠、またその2つとは異なる睡眠状態のステージを交互に繰り返すといわれています。それぞれのステージが私たちの体を再生するために必要な役割を果たしてくれています。
睡眠の質が下がってしまういくつかの要因としては、ストレスや偏った食生活、アルコール、ホルモンバランスの不調、副腎疲労などが挙げられ、またハーバード大学医学大学院の研究ではメラトニンの過剰分泌を促す照明の電気や光を浴びすぎるのも要因のひとつとなることがわかっています。
ストレスを軽減するためには、毎朝太陽光を浴びる、午後からのカフェイン摂取を控える、電子製品は睡眠前にはあまり使用せず代わりに読書などをする、リラックスした時間を確保する、などいくつか効果的とされる方法を試してみるのがよいでしょう。
仕事に注力をするとつい没頭してしまいがちなもの。気付かないうちにストレスをため込み、睡眠にも悪影響を及ぼしがちです。米国医師会ジャーナル掲載の論文では、睡眠に何かしら障害をもち医者にかかった人のうち60～80％はストレスが原因だとしています。
ストレスはコルチゾールやその他のホルモンの過剰分泌を促進します。この状態が続くと、常に精神は戦闘状態モードとなり、気持ちを落ち着かせ、リラックスすることができなくなります。瞑想やヨガ、マッサージセラピー、太極拳、またスマホをしばらく忘れて自然の中をウォーキングすることでストレスは軽減されるといわれています。
Tamen a proposito, inquam, aberramus. Non igitur potestis voluptate omnia dirigentes aut tueri aut retinere virtutem.
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